برنامج رياضي وغذائي لتخفيض ضغط الدم

برنامج رياضي وغذائي لتخفيض ضغط الدم
يرتبط
ارتفاع ضغط الدم عادة بزيادة الوزن، لكن زيادة الوزن لا تعني بالضرورة
ارتفاع ضغط الدم اذ يمكن ان يكون الشخص بديناً، لكن ضغطه طبيعي. كل ما في
الأمر ان زيادة الوزن تزيد من احتمال الاصابة بارتفاع ضغط الدم، اذ يزداد
من مرتين الى ست مرات عما اذا كان الوزن طبيعيا.
ففي دراسة أجريت في
مايو كلينك في الولايات المتحدة عام 1998 وشملت أكثر من 82 ألف امرأة، ظهر
ان النساء اللواتي ازداد وزنهن بين 5 10 كيلوغرامات ازداد خطر اصابتهن
بارتفاع ضغط الدم بنسبة %70، كذلك فإن اللواتي تخلصن من 5 ـ 10 كيلوغرامات
من وزنهن انخفض احتمال اصابتهن بالضغط بنسبة %15.
فتخفيض الوزن يمكن ان
يساعد الى حد كبير في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، وأفضل الطرق الى ذلك
هو اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي مناسب للحالة الصحية.
النظام الغذائي
يجب
ان يكون الغذاء غنيا بالحبوب والفاكهة ومنتجات الحليب القليلة الدسم مع
الاقلال من كميات الدهون. وللتحكم في ضغط الدم من خلال الحمية الغذائية
اليك أنواع الاطعمة التي ينصح بتناولها يوميا:
1 ـ الحبوب والخبز والأرز: فهي غنية بالكربوهيدرات المركبة والمواد المغذية بالاضافة الى انها قليلة الدهون.
2
ـ الخضر والفواكه: قد يكون الاكثار من تناول الفاكهة والخضر أفضل ما يمكنك
القيام به لتحسين صحتك بشكل عام، فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيزيوم وتؤمن
الألياف الطبيعية، كما انها تحتوي على مواد كيميائية نباتية تساعد على
التقليل من الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض انواع السرطان.
3
ـ الحليب ومشتقاته: وتعتبر مصادر اساسية للكالسيوم وفيتامين (د) الذي
يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم، كما انها غنية بالبروتين إلا انها
تحتوي على نسبة عالية من الدسم لذلك من الأفضل اختيار الأنواع القليلة
الدسم.
4 ـ اللحوم والدواجن والأسماك: وهي اطعمة غنية بالبروتين
وفيتامين (ب) والحديد والزنك. وعند تناول اللحوم يجب اختيار القطع الخالية
من الدهن، كما يجب نزع الجلد من الدجاج لتقليل نسبة الدهون. وتعتبر
الاسماك أفضل انواع اللحوم لقلة نسبة الدهون فيها.
5 ـ البقول
والمكسرات: وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس وهي مكونات قليلة الدهون ولا
تحتوي على الكولسترول وتعتبر مصدرا مثاليا للبروتينات النباتية والألياف.
أما المكسرات فبالرغم من انها تحتوي على الدهون الا انها دهون من النوع
الذي يساعد على الحماية من أمراض القلب والشرايين.
6 ـ الأملاح المعدنية: هناك ثلاثة أملاح معدنية هي البوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم تساعد على التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
ويبين الجدول التالي تأثير هذه الأملاح المعدنية في ضغط الدم والاطعمة التي تحتوي عليها.
> البوتاسيوم:
تأثيره: يوازن كمية الصوديوم في خلايا الجسم
الأطعمة المحتوية عليه: الخضر، الفواكه، الحبوب الكاملة ومنتجات الحليب
> الكالسيوم:
تأثيره: لم تثبت فعاليته في تخفيض ضغط الدم، لكن قلته مرتبطة بارتفاع ضغط الدم
الأطعمة المحتوية عليه: منتجات الحليب، الخضر الورقية والأسماك
> المغنيزيوم:
تأثيره: قلته مرتبطة بارتفاع ضغط الدم
الأطعمة المحتوية عليه: الخضر الورقية وغير الورقية، الحبوب والمكسرات.
التمارين الرياضية
تلعب
التمارين الرياضية دوراً مهماً في التحكم بارتفاع ضغط الدم لانها تزيد من
قوة القلب الذي يصبح قادرا على ضخ المزيد من الدم بجهد اقل، وكلما قل
الجهد الذي يبذله القلب لضخ الدم قل الضغط على الأوعية الدموية مما يساعد
على تخفيض خطر الاصابة بنوبة قلبية أو ارتفاع نسبة الكوليسترول.
الانشطة المطلوبة
كل
نشاط رياضي يشتمل على ثلاثة انواع من التمارين: تمارين الايروبك من أجل
تقوية القلب والرئتين، وتمارين الليونة لتحسين مرونة المفاصل، وتمارين
القوة للحفاظ على العضلات والعظام.
* تمارين الايروبك: وهي الأكثر
فائدة من ناحية تخفيض ارتفاع ضغط الدم، ويشار الى التمرين انه ايروبك إذا
كان يزيد من نبض القلب وعمل الرئتين وبالتالي حاجة الجسم الى الاوكسجين،
مثال لذلك المشي والهرولة اللذان يميل اليها، الكثير من الناس لانهما لا
يتطلبان أي مهارات، كما ان السباحة تمرين ممتاز للقلب والرئتين وتقوية
عضلات الجسم، ولا يشكل ضغطا على المفاصل.
ويجب استهلاك 150 سعرة حرارية كحد ادنى يوميا وهذا يعادل 30 دقيقة من نشاط متوسط الجهد.
وإذا
كان من الصعب ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة متواصلة فيمكن القيام بنشاط
رياضي يستغرق 10 دقائق على ثلاث فترات متباعدة وسوف يحصل الجسم على نفس
الفوائد الموجودة في تمرين يستغرق 30 دقيقة.
* تمارين تمدد العضلات:إن
ممارسة تمارين التمدد لمدة 5 ـ 10 دقائق قبل البدء بأي نشاط يزيد من تدفق
الدم ويحرك العضلات ويساعد على تحضير الجسم للنشاط الرياضي، كما ان ممارسة
هذا التمرين 5 ـ 10 دقائق بعد تمارين الايروبك يحسن من مرونة الجسم وليونة
المفاصل والعضلات بالاضافة الى التخفيف من ألم العضلات وخطر التعرض الى أي
اصابة.
* تمارين تقوية العضلات: ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين في
الاسبوع لمدة 5 ـ 10 دقائق يزيد من قوة العضلات ونسبتها في الجسم مقارنة
بنسبة الشحم مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. بالاضافة الى ان زيادة قوة
العضلات والمفاصل والأوتار تحمي الجسم من السقوط والكسور. وتتم تنمية
القوة العضلية باستخدام الاثقال المناسبة للجسم، بحيث يكون الثقل مناسبا
لطاقة الجسم، ومن المهم استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة اي نشاط رياضي،
كما يجب استشارة مدرب رياضي مؤهل ليضع البرنامج الرياضي المناسب للحالة
الصحية.